impotancia-de-alimentos-rico-em-calcio

Qual a Importância de Alimentos Rico em Cálcio para o nosso organismo? O bom funcionamento do corpo e a manutenção dos ossos e dentes necessitam de cálcio adequado na dieta. “Os famosos tecidos duros”.

É muito comum lembrarmo-nos de leite assim que ouvimos falar sobre a importância do cálcio para a nossa saúde.

Mas a verdade é que existem muitos outros alimentos ricos em cálcio, porém, sem lactose, o que se torna uma ótima notícia para as pessoas que são intolerantes a ela.

Intolerância à Lactose

A Nutricionista Amanda Regina explica que muitas pessoas são intolerantes à lactose, que é o açúcar do leite, e também à caseína, que é a proteína do leite. “Para isso, é necessário uma avaliação do nutricionista ou médico para saber se esse é o seu caso.

Mas, uma sugestão para quem tem a intolerância à lactose, é utilizar alimentos ‘livre de lactose’ ou ainda variar com leite de cabra, ovelha ou leite de vegetais (amêndoas, arroz etc., que normalmente são enriquecidos com cálcio)”, diz.

Porém, segundo a nutricionista funcional, Christiane Vitola, o cálcio presente no leite e nos derivados não é tão absorvido pelo nosso organismo. “O leite é pobre em magnésio, componente essencial para absorção do cálcio”, diz.

Acesse esse artigo onde falo mais sobre a Intolerância à Lactose

O Ministério da Saúde recomenda o consumo de 1.000 miligramas de cálcio ao dia para adultos e de 700 miligramas para crianças de 7 a 10 anos.

Para as mulheres que já passaram pela menopausa o consumo deve ser de 1.300 miligramas por dia, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

A ingestão do mineral também deve ser aumentada no crescimento, durante a gravidez e no período da lactação (veja tabela abaixo).

Necessidade Diária de Cálcio

Até os 6 meses: (o aleitamento materno é suficiente) 400 mg
6 a 12 meses600 mg
1 a 5 anos800 mg
6 a 10 anos800 mg a 1.200 mg
11 a 24 anos200 mg a 1.500 mg
25 a 50 anos1.000 mg
Gestantes e mulheres que amamentam1.200 mg
Acima de 65 anos1.500 mg

Onde Encontrar Alimentos Rico em Cálcio

onde-encontrar-alimentos-ricos-em-cálcioAbaixo você confere uma lista com outros alimentos facilmente encontrados que são fontes de cálcio:

  • Espinafre: é um alimento antioxidante, fonte de fibras e também rico em cálcio. Cada 100g do vegetal contém cerca de 160mg do nutriente.

A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas, em lanches ou cozido.

  • Brócolis: o brócolis cru contém 400mg de cálcio em 100g, mas a recomendação é consumi-lo cozido ou no vapor.

Assim, ao submetê-lo ao cozimento, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio; já no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial.

A dica então é apostar no brócolis no vapor e aproveitar seus outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

  • Sardinha: bastante conhecida por ser fonte de Ômega 3, ela também fornece quantidade significativa de cálcio, cada 100g oferece 500mg do mineral.

O peixe pode ser consumido assado, grelhado ou em patês.

  • Tofu: em 100g de tofu há 159 mg de cálcio.

O problema, porém, é que absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal.

Mas, ainda assim, o derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, é rico também em proteínas, fósforo e magnésio, além de possuir poucas calorias.

  • Semente de gergelim: ela é conhecida por sua alta concentração de fibras.

Mas outros nutrientes, como o cálcio, também são encontrados na semente: são 400mg de cálcio em cada 100g do alimento.

  • Linhaça: em 100g de linhaça há cerca de 200mg de cálcio, mas, é preciso tomar cuidado para não exagerar no consumo deste alimento que é bastante calórico.
  • Soja: o vegetal é rico em cálcio, apresenta 90mg do mineral a cada 100g. Suas versões de farinha ou leite apresentam o nutriente ainda em maior concentração.
  • Grão de bico: a cada 100g do alimento, são obtidos 120mg de cálcio. Outra vantagem do alimento é a sensação de saciedade, além da melhora do fluxo intestinal.
  • Aveia: também é rica em cálcio, oferecendo cerca de 300mg do mineral a cada 100g do cereal. Pode ser usada em receitas de pães e bolos ou ser misturada com mingau ou frutas.
  • Chia: é uma semente rica em ômega 3, fibras, ferro, proteínas e, ainda, 100g do alimento contém cerca de 556,8mg de cálcio.
Acesse esse artigo onde falo mais sobre os Benefícios de Consumir Chia

Falando em absorção, a vitamina D tem papel fundamental na fixação do cálcio nos tecidos duros.

A principal fonte é o sol, pelo menos 15 minutos diariamente. Mas alimentos como ovos, óleos vegetais, manteiga e vísceras animais também contêm a vitamina.

Para evitar que o cálcio não seja boicotado, o ideal é não combinar as fontes do mineral com fibras, além de evitar cafeína e proteína em excesso.

Para garantir a quantia diária ideal para o corpo, é importante ingerir esses alimentos na maioria das refeições.

Agora você já conhece as funções do cálcio e ótimas opções de alimentos que são fontes dele.

Mas lembre-se que eles devem estar associados a uma dieta completa e saudável, de preferência, orientada por um nutricionista, para que todos esses benefícios provenientes da absorção do cálcio sejam, de fato, usufruídos.

Fonte:

Salvar

Salvar

Importância de Alimentos Rico em Cálcio
4.5 (90%) 6 votes